Boka ("ører i taljen") hænger selv blandt temmelig tynde piger. Hvad afhænger af deres udseende, og hvordan man fjerner dem? Vi vil håndtere eksperten.
"Boka" kan også vises i tynde piger. "At have en slank, stramt krop er drømmen om mange retfærdige køn - Siger en fitnessekspert . - Selv nærmer sig ideelle proportioner står mange over for følgende problem: fedt blade ujævnt. Der er så -kaldte problemområder, der i høj grad forkæler udseendet. Et af disse områder, der er ret vanskelige at korrigere - sider, de er "ører på taljen". De hænger over et bælte af bukser med en lav landing, selv hos temmelig tynde piger. "
Hvorfor bliver de?
Generelt vægttab i problemområder inden for siderne påvirker muligvis slet ikke. Faktum er, at den vigtigste årsag til deres forekomst ikke er en betydelig mængde fedt. Der er muligvis ikke så meget fedt i disse folder.
Ifølge Julia Malenchuk er der flere grunde til udseendet af "ørerne i taljen".
1. . Svagheden ved de store muskler på ryggen, først og fremmest, er den bredeste muskel. Uden regelmæssig træning mister muskelfibre indsamlet i bjælker deres tone og volumen. Dette fører til det faktum, at subkutan fedtfiber under indflydelse af tyngdekraften bogstaveligt talt glider ned og danner selve folderne over taljen.
2. Svaghed ved muskler bark (Midt i kroppen eller de dybe muskler i kroppen), hvis vigtigste anatomiske funktion er stabiliseringen af korsryggen. "Støtte til rygsøjlen er nødvendig for at beskytte rygmarven, " siger Julia Malenchuk. "Derfor, hvis musklerne, der er designet til at udføre denne funktion, ikke fungerer af en eller anden grund og ikke kan klare opgaven, kompenserer kroppen for dette ved dannelse af fedtaflejringer for at give mindst en vis beskyttelse. " Faktisk øger kroppen airbagen, som er især voluminøs på det tyndeste og mest svage sted - det korsryggen.
3. manglende mobilitet i lændeområdet. Dette fører til stillestående fænomener, forværrer blodmikrocirkulation af blod og lymfestrøm.
På grund af alt dette er det så svært at slippe af med problemområder, og generelt vægttab korrigerer ikke situationen. Ikke desto mindre, når du kender de mulige årsager til udseendet af "ører i taljen", kan du opbygge en strategi for kamp og vælge øvelser til fjernelse af siderne.
Et simpelt træningsprogram
De nødvendige øvelser kan udføres både hjemme og i gymnastiksalen. Vi råder dig til at træne hver anden dag og give kroppen en ferie. Nedenfor giver vi designeren af træningsprogrammet. Designeren inkluderer blokke af øvelser. Gør dig selv til en plan som følger:
- Fra hver blok, vælg mindst en øvelse i træning-således, træningen vil bestå af 5-6 øvelser.
- Lav 2-3 tilgange til øvelsen næsten til kapacitet. I gymnastiksalen skal du først beslutte størrelsen på byrden, og fortsæt derefter til fremgangsmåderne.
- I den næste træning gør i henhold til det samme princip de samme eller andre øvelser, men ikke mindre end en af hver blok.
Sådan fjernes ører på taljen derhjemme
Hjemme kan du træne med din egen vægt, bruge håndvægte, fitnessbeboere, gå ud på en gade -sportsgrund. Som byrder kan du bruge plastiske flasker vand, en rygsæk eller polyethylenposer med korn. Generelt vægte med kalibreret vægt. Og som fodstativ bruges tykke bøger eller sofapuder. Sidstnævnte erstatter oppustelige understøtter som fitness-crafts eller halvkugler Bosu.
For at slippe af med siderne er det først og fremmest nødvendigt at styrke musklerne på ryggen og bark.
Blok nr. 1: Styrke musklernebark
- Baren er lige
- Rygraden er omvendt
- lateral bar,
- Overgange mellem dem.
"At styrke musklerne, er barken, som du ved, meget nyttigt for alle slags planker, " siger Julia Malenchuk, "inklusive siden. Det er nødvendigt at statisk holde kroppens position og udføre dynamiske muligheder med overgange fra en bjælke til en anden. Det er nyttigt at bruge ustabile overflader, hvis niveauet for forberedelsesniveauet giver det. De vigtigste ting er at udføre strinene korrekt. For at gøre dette skal rygsøjlen være i en neutral position (vedligeholde naturlige bøjninger). Hold barken med aktive muskler, og trækker konstant maven op. Du er nødt til at trække vejret jævnt med brystet og ikke med en mave og under ingen omstændigheder ikke forsinke ånden.
Blok nr. 2: Øvelser til træning af de bredeste rygmuskler
- Huggering af håndvægte til maven igen i skråningen,
- Bodybar's skyder (eller to håndvægte på samme tid) i maven i hældning,
- Deadlift (sænkning af håndvægter eller bodybar er næsten på gulvet og stigningen tilbage),
- Trækker op på en lav tværstang eller bodelinie lagt på 2 afføring.
Blok nr. 3: Øvelser til korsryggen
- Løft sagen, liggende på maven på gulvet eller på fitness-pendor
- Imitation af hænderne på svømning med en messing, der ligger på gulvet på maven,
- Snake/kat positur.
"Ud over at styrke musklerne på ryggen og barken, skal du arbejde på lumbalens mobilitet, " minder Julia Malenchuk. - Alle øvelser er egnede, hvor vægten lægges på en glat bevægelse af ryghvirvlen bag ryghvirvlen, der starter med den velkendte "kat".
Blok nr. 4: Øvelser til balderne
- squats,
- Lunges,
- Broody Bridge,
- Tvillinger dine fødder tilbage og til siderne ved støtten.
Når man taler om ryggen på ryggen, skal man ikke glemme de gluteale muskler, "forklarer Julia Malenchuk, " fordi for eksempel arbejdet med de bredeste og mest gluteale er meget forbundet. Derudover bidrager stramede balder til omfordelingen af subkutant fedt, som visuelt justerer problemområdet på siderne. "Derfor, når spørgsmålet opstår, hvordan man fjerner ørerne på taljen, er det nødvendigt at udføre øvelser, der involverer balder.
Squats kan udføres med multilevel -indstilling af benene - et ben på et lavt stativ og derefter ændre sig. Glem ikke plie - squats med en bred indstilling af ben, hvor sokkerne er indsat. Tag angrebene ikke kun fremad, men også til siderne og bagud. For begyndere kan du læne din hånd på en stol, væg.
Glutealbroen fungerer perfekt på balderne og låret bagpå og forbinder maven. Det kan kompliceres ved at hæve det ene ben eller holde en håndvægt mellem knæene.
Fra fluebevægelserne er det bedre at gøre gynger på støtten og ikke et spring med opdræt af arme og ben, som ofte anbefales med "ører i taljen. " Med Machs er bevægelsen mere kontrolleret, lavere end risikoen for skade.
Blok nr. 5: Tryk på
- fold (løfter sagen liggende på bagsiden),
- vridning,
- Løfter benene,
- Vandret løb.
"Klassisk vridning på pressehandlingen på de ydre, ikke de indre muskler, men kan også være nyttige, " siger Julia Malenchuk. "Hvad angår sving og tilbøjeligheder, især med byrde på skuldrene, vil disse øvelser ikke kun ikke hjælpe med at slippe af med siderne, men også sandsynligvis føre til skade. " Belastningen på de skrå abdominale muskler kan føre til deres hypertrofi og følger følgelig taljen visuelt. Og med utilstrækkelig stabilisering af korsryggen kan drejning og hældning med vægt forårsage skade.
Horisontal kørsel eller klatrer er en alternativ pull -op af knæene til brystet i stangens position. Dette er en god øvelse for pressen og muskelstabilisatorerne, men temmelig vanskelige, ikke for begyndere.
Øvelser for at fjerne sider, til gymnastiksalen
Lav en træning i henhold til de ovenfor beskrevne regler.
Blok nr. 1: Cardio
- Enhver cardio -trafikprop i 10 minutter for varm -op og hitch
- Funktionel træning.
"Kardiral træning kan i nogen grad være effektiv, da de skaber yderligere energiforbrug og hjælper med at forbrænde fedt, " siger Julia Malenchuk. "Men kun de vil ikke løse problemet, derfor er det meningsløst at udtømme sig på en løbebånd eller ellipse. " Det er nødvendigt at styrke musklerne med andre øvelser. "En mere effektiv måde vil være funktionel træning, som inkluderer mange bevægelser til at styrke muskelkorsettet.
Blok nr. 2: Til ryggen
- Det bliver stang af stangen fra gulvet,
- Træk -ups i gravitron (med kompensation for en del af dens vægt),
- trang til maven i bloksimulatoren siddende med håndtag af forskellige bredder;
- Traktionen af den lodrette blok/crossover sidder eller stående,
- Andre typer trækkraft af vægte til maven afhængigt af klubbens udstyr.
Gymnastiksalen giver bredere muligheder for at træne tilbage end hjemmefitness eller sportsgrund. "Hjemme kan en bloksimulator og crossover erstattes med en gummi støddæmper fastgjort til døren, batteriet, skabet osv. , " Siger Julia Malenchuk. Lignende trækkraftbevægelser udføres med den.
Blok nr. 3: Øvelser til korsryggen
Hyperextensia (udvidelse af sagen på en speciel bænk).
"Pilates vil også hjælpe med at tackle opgaven, " siger Julia Malenchuk, "da dette system indeholder mange øvelser, der sigter mod at forbedre rygsøjlen. " Du kan gå separat til klasser på det eller inkludere individuelle øvelser for at fjerne siderne, i gymnastiksalen og lave dem på tæppet.
Blok nr. 4: Øvelser til balderne
- Squats i Smiths simulator (bar, bevæger sig langs guiderne),
- Squats i hakk-trenier,
- Bench Press i simulatoren,
- Kæmper mod benene i simulatoren, liggende på maven,
- Løft benene i simulatoren til balderne.
Øvelser til balder i gymnastiksalen er også mere forskellige, da de kan udføres både med frie vægte og i simulatorer. Følg positionen af fødderne og knæene i Hakk-Tenage og bænkbilen. Knæet skal ikke falde inde og gå videre end fingrene, dette er fyldt med ledskader.
Blok nr. 5: Tryk på
vridning og løftende ben på en bænk til pressen
Når man laver vridning på en bænk, hvor der er stop for benene, er det vigtigt ikke at skynde sig og sætte sig ned. Bevægelsen skal trækkes, glat, rygsøjlen stiger, og ryghvirvlen sænkes og sænkes uden pludselige bevægelser. Dette er vigtigt for rygsøjlen, og så det er pressen, der skal indlæses, og ikke iliac-lumbar muskler og ben.
Ernæringsanbefalinger
Hvad angår ernæring, er der ingen særlige anbefalinger i forhold til dette problem, fordi ernæring påvirker hele kroppen og ikke på dens individuelle dele. Du skal bare overholde ordentlig ernæring og overvåge kalorier. "Brugen af tilstrækkeligt protein, ordentlig kulhydrater og fedt, fiber og væsker vil bidrage til dannelsen af muskelkorset, " minder Julia Malenchuk. "Dette vil føre til et fald i fedtkomponenten og et fald i ødemer, hvilket vil hjælpe med at justere problemområdet. "
Følgende anbefalinger gives Tatyana Tarnovskaya, doktor-terapeut, ernæringsfysiolog, ernæringsfysiolog af Medical Center "Bioresonance+" :
- Slip af med hurtige kulhydrater! Dette er ikke kun slik, som mange mennesker synes, dette er næsten alle melprodukter fra hvede, majs, ris, enhver hurtig madlavning. Dette inkluderer også frugter i store mængder. Frugter er nyttige, men ikke et kilogram pr. Dag!
- Vær opmærksom på tidspunktet for at spise. Natgluttony er ikke velkommen, da det krænker den hormonelle balance.
- Hvis du vil spise, før du går i seng, skal du spise et stykke fedtfattig kød eller fisk uden brød og noget fra grønne grøntsager. De har indhold med lavt kalorieindhold, og de indeholder ikke kulhydrater.
- Sur -mælk -produkter - yoghurt, cottage cheese - anbefales ikke før sengetid, da de indeholder sukker.
En sådan ernæring i kombination med fitness toner musklerne, forbedrer stofskiftet. Nu ved du, hvordan du fjerner sider og "ører" i taljen.